Nhịn ăn như thế nào để giảm cân hiệu quả là mối quan tâm của rất nhiều người khi đang muốn giảm béo nhanh chóng. Trên thực tế, nhiều người đang nhịn ăn không đúng cách gây ảnh hưởng đến sức khỏe và thể chất.
Để giảm cân, bên cạnh việc tập luyện hàng ngày, cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo tiêu thụ.
Chính vì vậy, nhiều phương pháp cắt giảm calo bằng cách nhịn ăn đang được nhiều người áp dụng.
1. Các hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến hiện nay
Hiện nay có rất nhiều phương pháp giảm cân khác nhau, trong đó có 3 phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8:
Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong 8 giờ. Đây là một phương pháp được đánh giá là phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, an toàn và hiệu quả.
Nhịn ăn gián đoạn 5:2:
Trong năm ngày mỗi tuần ăn uống bình thường. Sau đó, vào hai ngày còn lại, giảm lượng calo xuống một phần tư nhu cầu hàng ngày (tương đương khoảng 500 calo mỗi ngày cho phụ nữ và 600 cho nam giới).
Nhịn ăn luân phiên:
Với phương pháp này, bạn sẽ nhịn ăn cách ngày và có thể ăn bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Khi mới bắt đầu, do cơ thể chưa quen với chế độ ăn mới, bạn có thể ăn 500 calo vào những ngày cần nhịn ăn với các loại thực phẩm giàu protein và rau củ ít calo.
Nhịn ăn đúng cách để giảm cân khoa học.
2. Nhịn ăn gián đoạn có thực sự hiệu quả để giảm cân?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được xem là “trợ thủ” hữu hiệu được nhiều người lựa chọn để giảm cân. Nhịn ăn gián đoạn góp phần giảm mức độ insulin tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả.
Bên cạnh hiệu quả giảm cân, các nghiên cứu đã cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, chẳng hạn như huyết áp, mức cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.
Bằng việc giới hạn khoảng thời gian ăn, lượng calo nạp vào cơ thể cũng sẽ giảm đi một cách tự nhiên. Vì vậy nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hiệu quả để giảm cân và mỡ nội tạng – đây là kết quả của nhiều nghiên cứu đã được công bố trên Healthline và Medical News Today.
3. Lưu ý nhịn ăn giảm cân an toàn
3.1 Uống đủ nước để tăng trao đổi chất
Khi mất nước, cơ thể sẽ có phản ứng như mệt mỏi, khô miệng, khát nước, đau đầu… Do đó người đang áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn cần lưu ý bổ sung đủ nước, tránh để cơ thể mất nước. Nên lựa chọn các loại đồ uống không chứa calo như nước lọc, trà thảo mộc…
Uống đủ nước để tăng cường trao đổi chất.
3.2 Không ăn quá nhiều sau khi nhịn ăn
Cố gắng ăn uống bình thường trong thời gian không nhịn ăn, không quá nhiều để bù lại lượng calo bạn đã bỏ qua khi nhịn ăn.
3.3 Chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn
Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, để hạn chế tình trạng tiêu cơ trong quá trình giảm béo, nên chú ý lựa chọn thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, các loại quả hạch, sữa chua, trứng… để nạp đầy đủ chất đạm (protein) vào cơ thể.
Ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn.
3.4 Lắng nghe cơ thể, ngừng nhịn ăn nếu cảm thấy không ổn
Nếu sau thời gian dài nhịn ăn mà cơ thể vẫn luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống, suy nhược thì khi đó, bạn nên dừng việc nhịn ăn ngay lập tức.
3.5 Nghỉ ngơi và vận động phù hợp
Luyện tập thể dục giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì cơ thể săn chắc, dẻo dai. Tuy nhiên cần tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn để tránh thâm hụt calo quá lớn, gây hại đến sức khỏe.
Khi đã quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn, có thể tăng cường độ tập luyện dựa trên thể trạng của bản thân.
